怎样快速提高四百米成绩 /篮球四百米训练计划教案

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怎样快速提高四百米成绩?

〖壹〗、提高力量和爆发力：通过力量训练和爆发力训练，可以增强肌肉力量和爆发力，从而提高四百米短跑的成绩。增强柔韧性和协调性：良好的柔韧性和协调性有助于运动员在比赛中保持正确的姿势和动作，减少能量损失，提高运动效率。

初学者的短跑训练计划

〖壹〗、周一：开始的一天，准备活动包括慢跑两圈和拉韧带，随后进行30米、50米、100米的速度练习。中后期跑100米4-5次，加强专项能力。接下来是快速力量、中力量练习，进行腰腹肌练习，最后进行放松活动。周二：同样以准备活动开始，进行级跳、单脚跳台阶、双腿单级跳和双腿三级跳，增加关节力量。

〖贰〗、以下是针对一个月100米短跑训练的建议计划：周一：专注于跳跃训练，包括立定跳、三级跳和五级跳，每个动作各8组。接着进行负重杠铃400米跨跳，15KG负重2组，无负重2组。完成腹卧撑3组，之后慢跑和 *** 放松。周二：专项训练着重于100米，8组全力冲刺，以及120米放松跑5组。训练结束后同样进行慢跑和 *** 。

〖叁〗、强化训练：通过进行重复跑、爆发力训练等方式，提高学生的速度和爆发力。这些训练可以包括短跑距离的快速冲刺、爬坡跑等。耐力训练：通过进行长跑、间歇训练等方式，提高学生的耐力。这些训练可以帮助学生延长持续跑步的时间和提高身体的耐力水平。

〖肆〗、一个月短跑训练计划：100米冲刺 目标：提高短跑速度，强化爆发力和耐力。训练计划：之一周：基础体能训练：每天进行慢跑热身，距离约2公里，时间控制在半小时内。随后进行柔韧性训练，包括腿部拉伸、腰部扭转等。起跑练习：重点练习起跑反应速度和起跑姿势，每天进行至少三组起跑训练。

〖伍〗、短跑力量训练计划主要包括以下几点：负杠铃练习：动作类型：包括全蹲、半蹲和1/3蹲。负荷量：从更大负荷量的7080%开始，逐渐增加到100%。组数与次数：完成57组，每组45次。负重弓步走：负荷量：更大负重量控制在40%。距离与组数：弓步走距离4060米，完成57组。负重半蹲：负荷量：更大负荷量的7080%。

四百米的训练 ***

〖壹〗、提高青少年400米跑速度耐力的有效训练 *** 一般有氧耐力训练一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上，所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员更大摄氧能力，提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力，使机体产生机体节省化现象。

〖贰〗、四百米跑的训练 *** 主要包括以下几个方面：速度耐力训练 以短为主，长短结合：在训练中，应采用多种距离的反复跑来提升速度耐力。

〖叁〗、四百米的训练 *** 主要包括以下几点：速度耐力训练：以短为主，长短结合：采用反复跑的方式进行训练，如100米、150米、200米等不同距离的反复跑，以强化速度耐力。

我今年15周岁,如何在寒假提高400米成绩。

先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 在跑3到4个100米，跑2个400米，最后跑3个150米。每个星期最少跑3次1500米一次。 脚尖跑楼梯6层上下10次。卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。

多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。（提高绝对速度）途中跑（大步幅高频率）解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.1秒）平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。

做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。