篮球专项的肩部力量训练计划〖篮球训练和力量训练怎么安排〗

这也太突然了，我完全没想到！今天由我来给大家分享一些关于篮球专项的肩部力量训练计划〖篮球训练和力量训练怎么安排〗方面的知识吧、

1、力量训练安排：腿部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部的力量。这些动作对于篮球运动员的爆发力和弹跳力至关重要。练习时保持膝盖与脚在一条直线，下背尽可能笔直，用臀部和腿部推动。肩部力量训练：直立哑铃交替推举是改善肩部力量的有效 *** 。

2、结合投篮、传球、突破等篮球技能进行综合训练。力量训练安排：腿部和肩部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部力量。使用直立哑铃交替推举等动作，提升肩部力量。保持正确的姿势：在进行硬举、深蹲和高翻时，保持膝盖与脚在一条直线上，下背尽可能笔直。臀部和腿部推动发力，保持核心稳定。

3、篮球训练和力量训练可以按照以下方式进行安排：篮球训练安排：增加球感：通过反复来回运球来提升，初期可以慢速进行，熟练后逐渐加速。胯下运球：双脚张开，降低重心，通过左右手的交替在胯下进行运球练习，以增强对球的控制能力。

4、以帮助肌肉恢复。选择跳绳、跑步或爬楼梯等自己喜欢的活动。之后使用泡沫轴放松肌肉，促进血液循环，减少肌肉酸痛。总结力量训练和饮食同样重要，确保摄入足够的蛋白质来支持肌肉生长和修复。灵活运用训练计划，根据个人情况调整重量和强度。持续练习，保持良好的训练习惯，才能在篮球场上发挥出更佳表现。

求一份暑期篮球全面训练计划

〖壹〗、有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

〖贰〗、暑假篮球训练计划如下：早晨训练身体热身与控球练习：早上起床后，首先进行全身的热身运动，以防受伤。随后，专注于控球技巧的练习，包括单手运球、双手交替运球、胯下运球等，至少练习一个半小时。通过反复练习，提高球感和控球稳定性。

〖叁〗、在实战中集中精力，运用所学的基本功和身体素质，提升比赛能力和实战经验。持之以恒：坚持整个暑假的训练计划，每天按时进行练习，不断积累经验和提升能力。注意合理饮食和休息，保持充足的睡眠和良好的身体状态，以支持训练效果的提升。

〖肆〗、以下是一份篮球一周训练计划：训练时间安排：每天上午7：00-7：30进行体能训练，下午16：30-18：00开展技战术训练。

篮球运动员的健身计划分析

〖壹〗、负重体回环目的：发展腰部和躯干肌群力量。 *** ：两腿分立，双手持重物于体前，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。要求：两脚固定，保持平衡，速度适宜。练习8～12次/侧。单臂向上或斜上、举物目的：发展肩部和臂部力量。 *** ：单手持器械于肩侧，挺胸、伸臂重复练习。

〖贰〗、脚尖跳训练主要锻炼脚踝和小腿肌肉的快速反应能力。将脚尖抬到更高点，然后用脚尖快速起跳，跳时高度不得超过5或5厘米。此训练能提高脚步的敏捷性和灵活性，有助于在篮球比赛中快速变向和突破。以上五项训练构成了一个全面的篮球健身计划，能够有效提升篮球运动员的身体素质和竞技水平。

〖叁〗、一个全面的篮球健身计划应该包括增强下肢力量、提高弹跳力、以及增加身体灵活性的练习。以下是一个基于这些需求的篮球健身计划：下肢力量训练半蹲跳：动作要点：开始时半蹲至与膝盖平行的位置，双手放置于前。向上跳离地面至少20到25cm，在空中时双手放在后面，着地时完成一次动作。

〖肆〗、动作02：弹力药球抡摆使用3-5公斤的实心药球进行左右抡摆，每组15-20次，做4组。增强肩臂力量和身体稳定性。动作03：单臂横向篮球俯卧撑类似标准俯卧撑，但使用篮球或药球增加难度，每组6-8次，做3组。提升上肢力量和协调性。

〖伍〗、身形变换的有氧训练慢跑与快跑结合：通过慢跑和快跑交替进行，提高心肺功能，同时结合身形变换，模拟篮球比赛中的快速移动和转身。折返跑：进行折返跑训练，增强身体的敏捷性和反应速度，这对于篮球运动员来说至关重要。

篮球力量体能训练 ***

篮球投篮的手腕力量训练一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。准备哑铃和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

篮球传统力量训练 *** 主要包括以下几种：以健美为主的组间短休息训练特点：强调肌肉亢奋状态，通过控制组间休息时间在40秒至1分钟之间，提高肌肉的充血能力。适用场景：适用于日常训练，有助于增强肌肉的耐力和形态。

深蹲、单腿深蹲和负重半蹲等练习可以帮助增强股四头肌的力量。深蹲时，双脚与肩同宽，膝盖慢慢弯曲下蹲，背部保持挺直，控制重心。单腿深蹲时，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直，弯曲支撑腿膝盖，慢慢下蹲至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时，然后站直归位。

*** ：可通过跳绳、深蹲跳、单脚跳等练习来增强腿部肌肉力量和爆发力。耐力训练：目的：提升持续运动的能力，确保在比赛中能够保持高水平的表现。 *** ：中长跑是耐力训练的有效方式，初级阶段可以从2000米开始，随着体能提升逐渐增加距离。肌肉训练：目的：增强全身肌肉力量，提高身体对抗性和稳定性。

对于提升篮球体能的 *** ，半蹲跳是一项有效的训练。开始时，半蹲至更低点，双手放置于前。向空中跳起至少20到25厘米，同时双手放在臀部后面。着地时，完成一次跳跃。重复以上步骤。抬脚尖（提踵）训练可以帮助提升弹跳力。

篮球运动员训练计划

〖壹〗、训练目标10000米长跑作为篮球运动员耐力素质训练的重要组成部分，旨在提升运动员的有氧耐力、心肺功能以及比赛中的持续运动能力。训练内容基础耐力训练：持续长跑：每周安排2-3次10000米长跑，保持稳定的节奏，注重呼吸与步伐的配合，逐渐提高跑步效率。

〖贰〗、柔韧素质训练：踝关节、膝关节：通过拉伸和灵活性练习提高关节的活动范围。腰部、肩部、臂部：通过瑜伽、体操等练习增强身体的柔韧性和协调性。上下肢：通过全面的拉伸练习提高上下肢的柔韧性和灵活性。弹跳素质训练：爆发力：通过深蹲跳、跳箱等练习提高运动员的腿部爆发力。

〖叁〗、长跑练习：如3000米、5000米、10000米长跑，提高运动员的心肺功能和耐力基础。专项耐力：结合篮球比赛的特点，进行模拟比赛的耐力训练。无氧练习：通过高强度、短时间的间歇训练，提高运动员在无氧条件下的运动能力。

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