系统化训练篮球计划〖篮球体能训练该怎么做 〗

天哪！我没想到会这样！今天由我来给大家分享一些关于系统化训练篮球计划〖篮球体能训练该怎么做 〗方面的知识吧、

1、耐力训练：进行800米的热身限时跑步，20*30*50米往返跑，全场带球上篮往返跑，以及绕场地地带球跑等训练。体能与恢复：高中生应以学习为主，因此篮球训练不应过度劳累。每周进行一到两次训练为宜，训练前要做好充分的肌肉拉伸，以避免受伤。

2、篮球体能训练需要系统化规划，重点提升爆发力、耐力、敏捷性和核心力量。

3、深蹲、单腿深蹲和负重半蹲等练习可以帮助增强股四头肌的力量。深蹲时，双脚与肩同宽，膝盖慢慢弯曲下蹲，背部保持挺直，控制重心。单腿深蹲时，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直，弯曲支撑腿膝盖，慢慢下蹲至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时，然后站直归位。

4、体能：全场四线折返跑，就是从底线开始，跑到罚球线，跑回底线，然后跑到中线跑回来，然后跑到对面罚球线，跑回来，最后跑到对面的底线，跑回来，算一组，全程尽自己更大努力。一天尝试的跑3-6组。在这之前，热身，绕篮球场跑10-20圈，足够了，做好热身，拉韧带什么的都是必须的，然后是力量训练。

5、看你想多久提升吧。没比赛的时候多打半场的3打3，多跑动。几天体力就来了没3打3打的话就去跑步，不过不是一直慢跑，要变速跑，而且是在比较高的速度的时候加速变速，这样比打3v3要辛苦，但是也是几天体力就可以来了不过记住，练体能的时候，多渴都要坚持不要喝水，训练完休息一下才补水。

6、单脚坐姿屈伸腿，在脚踝处绑负重物10-20kg（也可根据自身情况调节），然后坐在凳子上单脚抬起靠近水平更佳，注意抬放速度平缓。左右脚各做12-15个为一组，做三组。如果没有负重物，可将腿抬至水平高度后保持60秒，左右腿各做3次。

篮球的训练技巧都有些什么?

〖壹〗、胯下运球：双脚前后开立，将球从胯下穿过，衔接变向或突破。弱手强化每天用非惯用手单独练习运球（如绕桩、原地V字运球），直到双手能力接近。保护球的落点运球时球的反弹点控制在脚侧前方，避免球落于身体正下方或过远，防止被掏球。

〖贰〗、欧洲步训练：高速运球中突然反向垫步，建议在罚球线位置设置障碍物强制变向。反手舔篮：起跳后身体与篮筐呈45度角，手腕向内翻转挑篮。高阶技巧手指拨球控制在篮板侧面练习：将球高高抛向篮板，单脚起跳用指尖将球补进，每组20次。

〖叁〗、中国女篮的训练确实有很多值得借鉴的地方，她们的成功不是偶然的。提升篮球技巧可以从基本功、体能、战术意识几个方面入手。基本功训练是核心，每天至少花1小时练习运球、传球和投篮。运球要左右手均衡，可以尝试蒙眼运球提升球感。传球要注意手腕发力，胸前传球和击地传球都要练。

〖肆〗、左右手都练：注重双手的平衡发展，提高左右手的上篮技巧和得分效率。传接球训练：接传球左右手上篮：在接球后迅速完成上篮动作，提高传接球的准确性和上篮的流畅性。加入防守：在传接球训练中加入防守元素，模拟实战场景，提高队员们在防守压力下的传接球能力和进攻效率。

〖伍〗、拖步训练：突破之一步用前脚掌发力蹬地，后脚迅速跟进，形成爆发性位移。护球细节突破时用非运球手肘部微曲，架在防守者腰侧形成屏障，同时运球手加大力度「炸球」（大力拍球），避免被掏。变速技巧接近防守者时先慢速运球，突然压低重心加速。可练习「三变速运球」：慢速→快速→急停，培养节奏感。

〖陆〗、运球：（1）技术分析运球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。（2）身体姿势运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。

如何正确的练习运球 *** ?

初期建议在安静环境中练习，专注于球感和节奏控制。身体姿势站立姿势：双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体略微前倾，重心降低。手臂与手腕：运球手肘自然弯曲，手腕放松，用指尖和指腹触球（非手掌），确保对球的弹性控制。

用腕部发力：将力量从手肘传递到手腕，通过腕部的运动将篮球推向地面。控制力度：发力的力度要适中，既要保持篮球的控制，又要使篮球以适当的速度和弧度运动。练习技巧单手运球：练习使用单手运球，通过不断的练习来提高手部的灵活性和控制力。

手指放球：当手臂向上挥动的同时，球应该放在手指尖上，并且用手指的力量控制球运动轨迹。手掌放球：当手臂快速向上挥动的同时，手掌应该用力向上推球，将球投向篮筐。运球的时候手指发力技巧是什么运球手指发力 *** ：手指要张开并略向内弯曲，有握的感觉，关节间要形成角度。

正确练习双手运球的 *** 主要包括以下几个步骤：双手相互传球练习双手放在胸前，用手指部分进行来回的传球训练。这个练习有助于增强手指对球的控制力和协调性，是双手运球的基础训练。通过不断的传球，可以提高双手的灵活性和配合度。

-用腕部发力：力量从手肘传递到手腕，通过腕部运动推动篮球。-控制力度：力度要适中，既要保持对篮球的控制，又要使篮球以适当的速度和弧度运动。练习技巧：-单手运球：提高手部灵活性和控制力。-双手交替运球：增强双手协调性和运球流畅性。

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