打篮球对力量有着怎样的要求 该怎样进行力量训练 (核心力量训练计划篮球篇)

打篮球对力量有着怎样的要求?该怎样进行力量训练?

为了发展爆发力，必须提高肌肉的收缩力量，增加工作距离，并缩短工作时间。在力量训练中，应使用小负荷的机械进行快速运动，逐步增加负荷以提高肌肉收缩力量，同时不降低速度。 增加力量的目的是增强对技术的控制能力。

篮球投篮力量训练怎么练?

1、篮球投篮力量训练主要针对手臂和腰部核心肌群。 手臂力量训练包括：- 俯卧撑：每组10-20次。- 哑铃举重：两脚自然站立，上体保持直立，每组30-40次。- 哑铃臂屈伸：每组20-30次，可同时或交叉进行。- 引体向上：每组10-20次，保持身体稳定。- 双杠臂屈伸：选择低双杠，每组5-10次。

2、篮球投篮力量训练主要集中在手臂和腰部核心肌群。因此，训练应着重加强这些部位的力量。 手臂力量训练方法包括：- 俯卧撑：每组10-20次。- 哑铃举重：两脚自然站立，上体保持正直，两臂弯曲举起重物，缓慢放下。下落时双肩打开，每组30-40次。

3、提高篮球投篮力量不仅需要良好的投篮姿势，还需要合理的训练计划。 过于强调力量训练可能会改变肌肉形状，并影响投篮的准确性，因此建议进行系统的力量训练。 投篮时应保持全身放松，双脚与肩同宽，下半身呈半蹲姿势。

4、正确的投篮姿势：正确的投篮姿势对于整个投篮动作的连贯性至关重要。在双手投篮时，发力手负责将球投出，而辅助手则辅助投篮，防止篮球滑落或脱手。双肘应自然下垂，大臂与小臂应保持约90度夹角，身体重心应放在双脚中间，双脚自然开立。

5、投篮主要是用的是手臂以及腰部的核心力量。所以我们主要练的是核心力量和手臂的力量。手臂的力量练习可以采用：俯卧撑练习：每组10-20 次。举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40 次。

6、选择正确的投篮姿势是关键。可以通过横向跳跃并尝试投篮来增强身体平衡和脚踝力量。 保持规律性的练习。频繁的练习有助于形成肌肉记忆，从而提升投篮技巧。 在投篮时，确保身体充分伸展，并遵循通过动作来完成投篮的流程。 投篮时需协调全身肌肉，并在练习中找到个人的节奏感。

女生学习打篮球,该如何锻炼核心力量和上肢力量?

俯卧撑是常见的上肢训练方法，但在一定程度后，可以尝试使用杠铃等动作进行重量训练，如杠铃卧推，以提高上肢力量。 肩部肌肉可以通过肩部推举等动作进行锻炼。 对于打篮球而言，除了力量训练，球感训练也同样重要，两者的结合可以取得更好的效果。

我们最常见的训练方法之一是做俯卧撑，但在一定程度上练习俯卧撑后，重量会有限制。此时，我们可以使用些杠铃等动作，杠铃卧推进行重量训练，提高上肢的力量。肩部肌肉可以练习一些，肩部推举是一些很好的动作。这些都是一些简单的训练方法，最重要的是持之以恒。

引体向上 目的：增加上肢与腹部核心力量 作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗 要点：引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。

增强核心力量：进行场上对抗和防守时，强化核心力量能提升稳定性和投篮准确性。可以通过俯卧撑、跪姿俯卧撑和平板支撑等方式来加强核心力量。同时，弹跳力的提升对于篮球运动至关重要，跳绳是锻炼弹跳力的有效手段，注意跳跃的稳定性以避免膝盖损伤。

打篮球所需的力量训练涵盖多个方面，具体包括： 核心肌群力量：篮球运动中，经常需要跳跃、转身和快速移动，这些动作都依赖于强大的核心肌群。核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉。通过进行平板支撑、仰卧起坐和俄罗斯转体等练习，可以增强身体稳定性、平衡能力以及跳跃时的动力输出。

全身训练是提高核心力量的基础，包括深蹲和硬拉等动作。这些练习能够有效增强腿部和臀部力量，同时也有助于提高核心稳定性。 针对腰腹的训练，可以利用飞鸟架进行悬挂卷腹或抬腿练习。这样的训练方式不仅能锻炼到腰腹肌肉，还能增强上肢力量，避免了传统地面卷腹的单一性。

有哪几种训练可以帮助我们在打篮球时候的核心力量?

负重转体训练：这种训练主要强化前锯肌和腹内外斜肌，这些肌群在篮球运动中的拉杆和对抗动作中至关重要。进行此训练时，应保持屁股挺直，避免腰部过度参与发力。初始训练时，负重不宜超过三至五千克，注意呼吸节奏，发力时吐气，休息时吸气。

第五种、平板支撑练习。平板支撑练习可以帮助我们训练到全部的核心机群，如果我们有一定基础的。那么我们可以把我们的脚立在球上，这样我们的核心力量将得到暴涨，当我们在平板支撑做的时候一定要尽全力坚持做到力竭。

- 俯卧撑：双手支撑在球上，进行俯卧撑动作，左膝抬至右上角并重复15次，然后换边。- 单腿支撑：以俯卧姿势，将双脚支撑在球上，左腿抬至右前方并重复，注意保持身体平衡。- 训练工具：可以使用橡皮筋进行辅助训练，单手或双手紧绷橡皮筋，以增强腹部肌肉力量。

增强核心力量：进行场上对抗和防守时，强化核心力量能提升稳定性和投篮准确性。可以通过俯卧撑、跪姿俯卧撑和平板支撑等方式来加强核心力量。同时，弹跳力的提升对于篮球运动至关重要，跳绳是锻炼弹跳力的有效手段，注意跳跃的稳定性以避免膝盖损伤。

浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。实心球训练方法 实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的`而异。

**仰卧收腿式**：- 标准锻炼姿势：主要锻炼臀肌和下腹直肌。- 练习方法：坐在垫子上，双手抱球，双膝弯曲，双脚离地。身体略微向后倾斜，与地面保持大约45度角。练习时，以臀部为支点，快速将球抱至膝盖处。- 训练要点：保持身体平衡，交接球的速度要快，同时注意呼吸节奏，保持腰背挺直。

引体向上 目的：增加上肢与腹部核心力量 作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗 要点：引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。