你是怎样开始长跑,甚至跑马拉松的 (跑马拉松怎么降速的快呢)

你是怎样开始长跑,甚至跑马拉松的?

长跑是一件需要时间和体力，耐力的事情，所以想要长跑坚持到最后，刚开始的时候就不能把能量用完了，而是要积蓄到后面用。跑到中途如果觉得体力有下降的现象怎么办？一是坚持，二是提前降速调整。长跑还有很多要注意的东西，不论是赛前还是赛中还是赛后都要好好注意。 首先最重要的就是饮食方面。

最常用的跑步训练方法

慢速放松跑，就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

间歇重复训练：选择固定距离或时间，尽全力跑步后休息。 阶梯型间歇训练：在单一间歇训练中加入强度递增，增加挑战。 四分钟Tabata训练：8次高强度冲刺与休息，提升速度。 爬坡训练：结合缓慢攀爬和短距离跑步，提升心肺和腿部力量。 转换到越野“频道”：选择自然环境跑步路线，增加协调能力。

以下是一些跑步辅助训练方法： 动态热身：在跑步之前进行10-15分钟的动态热身，包括跳跃、高抬腿、踢腿等动作，以准备身体和肌肉开始跑步。 强化核心肌群：核心肌群是跑步时的稳定器官，包括腹肌和背部肌肉。进行核心肌群训练可以提高身体稳定性和跑步效果，例如仰卧起坐、平板支撑等。

头和肩，跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。臂与手，动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

想跑半程马拉松,现在的水平该如何训练才能提高?

首先，确保在每次跑步前都进行充分的热身。保护身体是关键，千万不要让自己受伤。 在训练中，逐渐增加跑步的距离。例如，如果你今天计划跑11公里，在跑到11公里后，不要停下来，而是继续跑步直到感到疲劳。然后停下来休息和拉伸。 明天和后天，减少跑步的数量，同时增加每次跑步的距离。

训练计划：寻找一个合适的半程马拉松训练计划，并根据自身情况进行适当调整。计划应包括逐渐增加跑步里程、提高耐力和速度的训练。 逐渐增加里程：以逐渐增加每周总里程的方式进行训练。开始时，可以选择慢跑或快走的方式，逐渐增加跑步的时间和距离。保持稳定的增加，直到达到半马马拉松的距离。

保持合理的饮食和生活规律。起初，可能会出现跑步距离不长就感到气喘吁吁的情况。此时，可以采取走跑交替的方式，逐渐增加跑步距离。经过一段时间的跑走结合训练，逐步适应慢跑，并逐步提升至5公里、10公里，最终在第三年尝试半程马拉松，并感受到完成挑战的轻松与喜悦。

在接下来的两个月里，为了完成半程马拉松，您需要制定一个详细的训练计划。 第一个月，重点在于建立基础耐力和速度。在 Easy Run（轻松跑）中保持低强度心率，每周安排一次间歇训练以提高跑步速度。 初期的三周内，每周的训练量应增加大约10%。

坚持以上训练计划一个月，将有助于提高你的半程马拉松成绩。在正式比赛前，务必做好充分的热身运动，以预防运动伤害。比赛开始后，进入比赛状态的最佳时机是在1至5公里内。接下来，在5至15公里内维持比赛配速，将体能按预期进行分配，为最后的冲刺做准备。

在马拉松赛中落实「后段加速」的全程模拟方法

在马拉松赛中落实「后段加速」的全程模拟方法 赛前：让自己前半段感觉「脚有点重」很多人习惯在疲劳感完全去除的状态下调整速度，但在跑全马时，以起跑后感觉「脚有点重」的状态来调节比较好。 为什么呢？如果一开始感觉脚步轻盈，前半段虽然跑得愉快，但此时加快速度，后半段恐怕乱了章法而失速。

马拉松并不像其他跑步项目，因为它是极限运动。 跑者们需要经历体能和心理方面的巨大考验，方能跑得下来。马拉松跑到最后阶段，跑者们体能即将耗尽。往往会出现抽筋，乏力，气喘，缺氧，心率上升，乳酸堆积，肌肉拉伤，等现象，所以马拉松选手最后阶段不冲刺是出于体能耗尽和安全方面的考虑。

速度训练分几种方法进行，一种是渐加速跑步，一种是有氧+混氧跑，再一种就是间歇跑。我只要按照课表，跟上配速员就好，不用自己操心到底要训练什么。整个训练营里，对我帮助最大跑友的就是涛哥。其实涛哥比我还小几岁，大家都叫他涛哥，我也就尊称一声涛哥。

从根本上讲，良好的速度和速度耐力是最后冲刺能力的基础，还要根据比赛最后冲刺的要求进行模拟训练。

中长跑训练：在基础体能有所提升后，适当增加中长距离的轻松跑，对于提升有氧能力和跑步经济性非常有效，这也是提高马拉松成绩的关键。建议每周增加一次15-25公里的中长距离跑，注意跑量是训练周期内和长期积累的总和，而非单次距离。轻松跑的配速不必严格，以自身状态为准。

跑步强度应维持在75%-80%最大心率，低于马拉松配速，保持在可以自由交谈的程度。关注时间而不是距离可以让你保持更加从容的节奏。跑步时间建议从备赛初期的5小时逐渐增加到5小时。后程加速长距离跑 进行长距离训练时，可以尝试前半程保持较慢速度，后半程逐渐加速，达到并超过马拉松速度。

马拉松比赛时如何防止“跑崩”?

1、如何防止“跑崩”？赛前一定要加强训练，要有计划，有准备的去参赛。一般来说，全马比赛的备赛期是6个月左右，虽然周期有点长，但是至少你要在前半个月进行训练了，万万不可啥也不准备就去跑全马，月跑量至少要达到200公里左右，跑量的累积才是跑全马后半程的一个扎实基础。

2、为了预防跑崩，我们应该提前做好准备。合理的训练计划、科学的饮食搭配以及充足的水分补充都是不可或缺的。在比赛中，一旦出现跑崩的迹象，应立刻调整策略，放慢速度，适当休息，补充能量。这样不仅可以缓解身体压力，还有助于恢复体力，重拾信心。

3、不过，通过适当的训练和准备，可以减少这种情况的发生。马拉松跑者可以通过合理安排饮食、补充水分、适当休息和调整心理状态等方式来应对马拉松崩溃。此外，提前制定应对策略和寻求比赛前后的医疗支持也是非常有益的。

4、请有意识地控制自己的跑姿，头部方正，下巴微收，挺直背部，用力往后摆臂，自然向前摆臂。最后几公里，可以试着改变一下着地方式，使用不同的肌肉，也是有效的。后半程跑崩的，很多都是垂头丧气，完全无视夹道的啦啦队。跟人群互动一下，带着笑容，会减轻疲劳感，忘记距离，很快就又跑了1km。

5、防潮防湿。为了便于携带，可以将其放入自封袋，运动时避免汗液侵湿。在运动中，可以选择含在口中咀嚼，或者溶解在饮料或水中饮用，既方便又高效。在马拉松的征途上，每一步都精心规划，盐丸作为补给的得力助手，科学使用，让跑者在挑战极限的同时，保持最佳状态，实现安全与成绩的双重胜利。

怎样才能让马拉松跑得轻松一点?

热身运动至关重要：进行充分的热身可以提高肌肉的温度和弹性，减少启动时的阻力，预防跑步中可能出现的肌肉紧张或抽筋。在比赛开始前，热身活动能够激发全身的活力。 平稳起步，避免急躁：马拉松是一项耐力运动，急速出发可能会导致后期体力不支。应缓慢起步，逐渐找到并维持自己的跑步节奏。

马拉松全程4195公里，除了需要应用方法跑，对初跑者来说也要注重跑姿的问题调整。基本的正确跑姿至少包括三要素：腰背挺直、微微前倾、着地在身体下方。当我们在奔跑过程中适当调整速度时，跑姿也需要进行调整，才能轻松使力，以免受伤。

马拉松新手建议从30到60分钟开始，循序渐进地慢慢跑，或是依距离，例如这礼拜可以跑5K，下次就跑6K、5K、7K、8K…量力而为地慢慢往上加。然后可以从每个礼拜中，挑一天跑步日跑距短一点，让身体恢复及适应。

其次，让我们谈一下速度训练。你需要做一些比比赛时的速度更快的训练，这可以使你在比赛时感觉轻松。一些有经验的马拉松运动员训练速度的方法，主要包括在公路、草地或田径场上的重复训练和间歇训练。对于那些只是以跑完比赛为目标或是首次参赛的运动员来说，这些也很重要，否则很容易受伤。

我们可以找一个下坡的地方，以脚踝为中心，稍稍倾斜，就会有往前迈出脚步的动作，就是找这种感觉。这种利用重力带着走的方式，会让我们跑步非常轻松，一到两公里是基本不费力的。