跑马拉松的26个技巧与建议〖跑半马的26个技巧与建议〗

不可思议！这怎么可能发生？今天由我来给大家分享一些关于跑马拉松的26个技巧与建议〖跑半马的26个技巧与建议〗方面的知识吧、

1、先慢后快首次跑半马要先慢后快，一般人们把全程分为两部分，前10英里按照训练的速度，最后5公里按照比赛配速。兔子跑法选择比自己的目标略低但非常接近的“兔子”作为跟随对象，能够防止自己在起跑时速度过快，到了比赛的收尾阶段，能够保存体能进行冲刺。

2、逐步加速：对于首次参加半程马拉松的跑者，建议采取逐步加速的策略，将全程分为两个部分。前10公里以训练速度慢跑，最后5公里则逐渐提速至比赛配速。跟随兔子：选择一个略低于自己目标配速的“兔子”（配速员）作为跟随目标。这样做有助于控制起跑速度，并在比赛后期保留体力进行冲刺。

3、跑半马需要注意以下几点技巧：训练时间：一场半马至少需要训练两个月。循序渐进地增加跑量是不会错的。跑量：循序渐进地增加跑量是不会错的。配速：第一次跑半马，平均配速+30秒是比较稳妥的策略。饮食：比赛前一天的饮食应该以清淡为主，不要吃得太油腻或者太饱。

你知道跑马拉松前一月、一周和当天的26个TIPS吗?

〖壹〗、结合这一点与半程马拉松提到的提示2，做一个四个星期去，另一个有三个星期去。但是，如果你有选择的话，你可以在长跑前四周和半程马拉松三周。模拟过程。如果有可能，在与马拉松比赛相同地形上进行训练。跑步中喝饮料。

〖贰〗、一放松。在最后一周尽可能减少外界的压力。结婚或离婚，这不是一个好时机”罗杰斯笑话。工作有需求，尽量婉谢深夜外出邀请，等等。最重要的是，离开你的脚-省掉博物馆参观和购物热潮，这些应该在在马拉松比赛后进行。不要在马拉松前一天花4个小时在比赛博览会品尝最新的能量棒口味。

〖叁〗、保持跑量，一周至少跑4-5次，5公里打底。跑量依个人能力而言。每周要有力量训练，最简单的俯卧撑、反式俯卧撑、深蹲及Plank等。赛前10天要匀速拉一个长距离，25公里-32公里。赛前7天要适应比赛生物钟，早睡早起，保证睡眠充足。比赛前2天，跑休，做做简单的拉伸。

跑马拉松技巧和方法

〖壹〗、提前预演当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到较后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。

〖贰〗、热身，热身可以是轻度慢跑，但别超过10分钟，请记住，你的目标是舒服地开始比赛，所以放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。早饭时间，早餐可以再次补充碳水化合物，避免跑步中能量过早消耗殆尽。

〖叁〗、热身：在马拉松比赛前，进行约10分钟轻度的慢跑作为热身。在集结区做拉伸和原地慢跑，以提升心率，确保比赛开始时身体处于舒适状态。早餐：比赛前的早餐应补充足够的碳水化合物，以避免比赛中能量耗尽。建议食用如百吉饼、香蕉、烤面包和运动能量棒等高热量食物。

〖肆〗、每次进行跑步之类我们要做好热身运动，最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。如果不知道怎么做，可以去网上搜索有很对类似的视频；。跑马拉松需要循环渐进，我们训练时候不要一下子跑太多，不然身体吃不消。

〖伍〗、跑马拉松时，落地缓冲、摆臂、抬头挺胸、呼吸、头与肩、以及臂和手的技巧和方法至关重要。落地缓冲：观察专业跑者，你会发现他们通常是以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌，以减少对脚踝和膝盖的冲击。这种缓冲技巧有助于防止骨膜炎。摆臂：摆臂是维持跑步时身体平衡和协调的关键。

〖陆〗、以下是一些技巧：控制速度。无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。保持正确的姿势。

跑20公里马拉松的技巧马拉松跑步技巧介绍

跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害；双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲；后背应该保持挺直放松。

在跑步时，保持头部抬起，目光向前，这样可以避免对颈椎的伤害。跑步落地时，应轻柔地接触地面，避免脚步过重，减轻骨骼的负担，并且落地时膝关节应略微弯曲。保持背部挺直和放松。身体前倾通常是因为稳定性差和肌肉力量不足，应尽量保持挺直以锻炼肌肉。

保持头部抬起，目光向前，避免因低头而对颈椎造成不必要的压力。轻柔地着地，避免脚步过重，这样可以减轻骨骼的负担，同时跑步时膝关节应略微弯曲。保持背部挺直而放松，避免因身体前倾而失去稳定性，这样可以更好地锻炼肌肉。避免在跑步时髋部和腰部过度左右扭动，以减少受伤的风险。

马拉松跑步的第一原则是匀速，保持稳定的速度。全程马拉松的速度应比你10公里最快用时慢6-8分钟，半程则慢3分钟。避免前快后慢，除非你喜欢在最后被别人超越。从10公里起，每个饮水站都要喝水，每次不超过100克。跑全程者在20公里后，每个饮水站应喝一些果汁补充糖分。

切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；可按受按摩；赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。比赛攻略：比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。

分享到这结束了，希望上面分享对大家有所帮助