全程马拉松如何安排配速,全马4小时什么配速

马拉松配速表一览表

1、一级标准：女子4：10（配速5＇55），男子3：50（配速5＇27）。精英级：女子3：40（配速5＇13），男子3：20（配速4＇44）。50-54岁：二级标准：女子4：50（配速6＇52），男子4：30（配速6＇24）。一级标准：女子4：20（配速6＇10），男子4：00（配速5＇41）。

全马4小时什么配速

全马4小时的配速大约是5分41秒每公里。配速，是指跑每公里所需的时间，是描述跑者跑步速度的一个指标。配速的计算公式是：时间/距离。因此，要计算全马4小时的配速，我们将总时间4小时除以全马的距离4195公里，得到的结果即为每公里所需的时间，单位通常为分钟/公里。

全马4小时什么配速 4：30配速是指一公里跑步用时4：30秒。这个速度还是不慢的。况且跑四十分钟，大约需要跑9公里。如果平时没有锻炼基础，怎么也得需要练习半年以上的时间的锻炼。全程马拉松距离42．195公里，半程21．095公里。

对普通跑者而言，属于比较一般的水平，经过系统和定期的锻炼，普通跑者全马成绩通常落在3小时20分到3小时40分之间。全马400的意思是全程马拉松用时4小时完赛。这是跑者约定俗成的说法，这个成绩在业余跑者中属于中等水平，通常业余跑者全马用时在345-至415之间。

对于全程马拉松（全马），男性运动员若能在4小时53分钟内完成比赛，则达到了二级平均配速标准。女性运动员的标准为5小时17分钟。 在半程马拉松（半马）中，男性运动员若能在2小时14分钟内完成比赛，便达到了二级平均配速标准。而女性运动员的标准为2小时31分钟。

完赛时间（秒）除以赛道距离（公里）得出配速（秒）将秒转化为分钟，配速除以60，余数即为秒数以一个4小时完赛的跑者为例，我们来计算一下：4小时=240分钟，240×60÷4195 ≈ 341秒，341÷60 ≈ 68分，余数约为41秒，因此配速大约为5分41秒。

新手必看:如何规划自己的全马配速?

1、选择适合的配速策略马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手，推荐采用先慢后快策略，原因在于：避免起跑拥挤带来的干扰，将前半程的配速略低于目标，以便于热身和适应赛道。利用前半程的低速来逐渐调整状态，后半段再根据身体反馈提升速度。

2、首先，理解你的基础数据至关重要。你的10k PB对应的VDOT值为50，半马133则对应49，这显示你的速度潜力尚可，但长距离耐力可能稍弱。30+km的配速500，虽然大腿酸痛，但若状态极佳，330左右的全马成绩对应VDOT值大约45。这说明你的跑力中等，但长距离稳定性和耐力需要提升。

3、马拉松配速策略主要有三种：全程匀速、先慢后快和先快后慢。对于新手来说，推荐使用“先慢后快”的策略。这种策略的优点在于：可以避免起跑时的拥挤，减少前半程的配速，以便于热身和适应赛道。在前半程，你可以逐渐提高配速，比如从目标配速+2-3秒开始，然后在30公里后根据身体状态灵活调整。