篮球体能训练中下蹲动作有那些要求「篮球下蹲训练计划方案表」

本文摘要：篮球体能训练中下蹲动作有那些要求 〖One〗动作幅度：上至膝盖微屈，下至大腿与地面平行。动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05...

篮球体能训练中下蹲动作有那些要求

〖One〗动作幅度：上至膝盖微屈，下至大腿与地面平行。动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。

篮球爆发力训练 *** ?

每天坚持单腿跨步跳练习，可以有效提升腿部力量和踝关节力量。跨步跳时，以一条腿为支撑，另一条腿更大限度向前跳跃，每次跳约20米后换腿。注意在草坪或塑胶跑道上练习，以保护膝盖。同时，要关注膝关节和踝关节的保护，预防扭伤。 原地全蹲起直腿收腹练习，能增强腿部爆发力和踝关节力量，同时锻炼下肢协调性。

蛙跳：这是最最常用而有效的 *** 之一，蛙跳不但能增加大腿的力量，对于小腿肌群和踝关节也有很好的效果。动作要领：双手放于背后，双腿开立与肩同宽，完全蹲下，脚跟离地，然后调整用更大力量和最快速度向前跳。绕球场跳1-3圈为一组，共2组。

爆发力训练：可以通过练习短距离冲刺，如百米冲刺，来增强小腿的爆发性。多次进行往返百米或50米冲刺可以有效提升爆发力。 跳绳训练：平时多跳绳，每天分段跳几百上千个，这样可以减少脂肪，同时增加腿部肌肉的带动性。 逐步训练：不要急求成，要一步一步按计划训练，持之以恒，一定会成功。

往返跑训练也是提高爆发力和反应能力的有效 *** 。可以利用篮球场来进行训练，从一条边线开始冲刺到对面，到达对面后单手触摸线后折返，如此反复进行。往返跑的次数可以根据个人的身体状况来决定，不必过于严格。爆发力的提高不仅需要科学的训练 *** ，还需要合理的饮食和休息。

爆发力训练： 练习引体向上，每天至少5个，每周增加5个，根据个人情况调整。 进行俯卧撑练习，每天至少15个，每周增加5个，同样根据个人情况调整。 如果将引体向上和俯卧撑结合训练，应确保两次练习之间有时间间隔，避免肌肉损伤。

腿部练习：提钟、深蹲、跳绳、折返跑、推车跑（就是推重物跑）蛙跳等。腰部练习：空中蹬车、屈腿动作、举腿收腹、坐式曲团身、高抬腿、仰卧起坐等。上肢练习：空击（双手握小重量哑铃做做拳击出拳动作）、哑铃训练、杠铃提拉训练、杠铃上挺训练、俯卧撑、引体向上等。

篮球力量体能训练 ***

篮球投篮的手腕力量训练 一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。 自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。 准备哑铃和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

篮球传统力量训练 *** 主要包括以下几种： 以健美为主的组间短休息训练 特点：强调肌肉保持亢奋状态，通过控制组间休息在40秒至1分钟之间，提高肌肉的充血能力。 适用场景：适用于日常基础训练，有助于增强肌肉力量和耐力。

原地低手控球：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，用单手在腰部以下进行控球练习，注意保持眼睛不看球，以加强手对球的感知和控制。 持球环颈：持球于颈部一侧，快速将球传递到另一侧，过程中球不能掉落且手掌心不能碰球，这有助于提高身体的协调性和灵活性。